Дръжте лека закуска наблизо, в случай че кръвната ви захар падне твърде ниско.

Поради тази причина едночасовата сесия може да не е най-мъдрия избор за някой, който не е свикнал с това ниво на концентрирана дейност.

Запознайте се с основите

Не забравяйте, че адекватното загряване и внимателното внимание към правилната техника са от първостепенно значение. Класовете трябва да започват с основни разтягания и лека сърдечно-съдова загрявка, като лицеви опори и скачане.

Типичната рутина за аеробен кикбокс включва серия от повтарящи се удари, редуващи се с удари с ръце, ритници и след това комбинация от трите. Повторенията помагат на участниците да се съсредоточат върху правилната техника, докато ангажират няколко мускулни групи и получават ожесточена сърдечно-съдова тренировка.

След основната част от рутината, разтяганията и упражненията на пода обикновено се изпълняват като разхлаждане. Не забравяйте да носите широки дрехи, които позволяват свобода на движение по време на тренировката ви по кикбокс и да пиете много вода.

Пазете се начинаещи

Когато посещавате първия си клас, опитайте се да избегнете тези често срещани грешки:

Носете тежести или държите дъмбели при хвърляне на удари, което излага ставите ви в опасност от нараняванеЗаключване на ставите при хвърляне на ритници или юмруциПрекомерни ритници (начинаещите трябва да избягват високи удари, докато свикнат с рутината и станат по-гъвкави)Поддаване на груповия натиск от връстници и упражняване отвъд умората

Разбира се, трябва да попитате вашия инструктор за неговото или нейното обучение. Кардио кикбоксът е комбинация от бойни изкуства и аеробика и използва различни техники от „чистия“ клас по бойни изкуства.

Много учители може да имат обучение по бокс или бойни изкуства, но може да нямат подходящия опит в класа или да са правилно сертифицирани от организация като Американския съвет по упражнения. И накрая, след като разберете основите на тази облекчаваща стреса тренировка за цялото тяло, можете да си проправите път към ново ниво на фитнес.

Основни движения и оборудване

В началото може да изглежда неудобно, но основните движения в класа по кикбокс могат да бъдат овладени с време, търпение и практика.

Подготвеният клас ще има огледала, боксова или „тежка“ торба и ударни подложки, които участниците да използват.

За да ви дадем представа какво да очаквате в клас за начинаещи, ето две основни движения по кикбокс в долната част на тялото, които работят за подколенните сухожилия, глутеалните мускули и квадрицепсите:

Roundhouse ритник—Започвайки от основна стойка (страна на торбата, обърната към тялото, коленете леко свити, краката на разстояние до раменете), повдигнете дясното си коляно и го насочете точно вдясно от целта. Завъртете се на левия си крак, докато изпъвате десния си крак. Ударете целта с горната част на крака си.

Страничен удар – От основната стойка издърпайте дясното си коляно нагоре към лявото рамо. Завъртете се на левия си крак, докато щракнете десния си крак в целта си. Ударете или с външния ръб на крака си, или с петата.

Допълнителни ресурси

DVD Ръководство на ACE за фитнес с кикбокс Американски съвет за упражнения—кикбокс фитнес от Тони Ордас Тим Рочфорд

Преглед на PDF

За повече информация относно обучението, базирано на движение, и как можете да го включите в клиентски сесии, вижте нашия нов семинар за упражнения, базирани на движение, в избрани градове в цялата страна.

Спомняте ли си първия път, когато видяхте някой да тренира и си помислихте: “Искам да направя ТОВА?”

Като Gen-Xer, който израсна през 80-те години на миналия век, бях мотивиран да започна да тренирам от екшън героите в летните блокбъстъри. Разбира се, говоря за момчета като Арнолд, Сталоун и Ван Дам. Във филмите човекът с големите мускули ВИНАГИ биеше лошите и накрая получаваше момичето. Кой не би искал да подражава на това?

Естествено, когато получих първия си комплект пластмасови, пълни с пясък тежести (общо 110 фунта), къде отидох за първоначалното си „фитнес образование“? На не друг, а на самия губернатор – Арнолд Шварценегер. Първата ми книга за това как да спортувам беше Арнолд: Образованието на културист и я погълнах напълно. Искам да кажа, нека бъдем честни, колко от вас могат да си признаят, че са купили копие от Енциклопедия по културизъм на Арнолд, след като за първи път са били въведени в света на фитнеса?

Заедно с книгата на Арнолд се абонирах и за Muscle Fitness, основното списание за фитнес за потребителите. По това време те изглеждаха като най-добрите ресурси за извайване на мускулите на телата на моите модели за подражание. Първата ми фитнес зала беше залата за тежести в гимназията Монтгомъри Блеър в Силвър Спринг, MD. Когато бях старша в гимназията, някак си успях да си намеря работа в Bally’s Holiday Spa в Роквил, MD. В колежа работих в залата за тежести и една година играх във футболния отбор, където следвах програмата за сила и мощ. С разширяването на достъпа ми до оборудване и съоръжения се разшири и интересът ми към разработването на програми за упражнения.

Спомням си, че прекарвах часове в консумация на литература по културизъм и дебатирах с приятели по тренировка за най-добрия начин да изваяте набор от гръдни мускули или да раздуете набор от бицепси. Например, по това време една от любимите ми рутинни упражнения беше да комбинирам упражнения за гърди и бицепс или гръб с трицепс на теория, че това е по-ефективен метод за увеличаване на общия обем на тренировка за ангажираните мускули. В колежа си спомням маратонски сесии за вдигане на тежести, които завършваха с извършване на възможно най-много повторения от 225 фунта (или лежане или клякане) до пълен, пълен провал. Това беше начинът, по който продължих да се вдигам след колежа и като ръгбист в мъжки клуб. Всички мои тренировъчни програми бяха фокусирани върху разделянето на части от тялото с голям обем за хипертрофия и сила.

През 1999 г. всичко се промени.

По това време бях станал личен треньор и открих света на продължаващото образование. Преди това погрешно смятах, че едно от най-добрите места за обучение за фитнес е от професионални културисти. Когато започнах да посещавам семинари и конферентни сесии, подходът ми към дизайна на програмата за упражнения претърпя метаморфоза. Бързо осъзнах, че програмите за упражнения за отделни мускули или изолирани части на тялото не са толкова ефективни за работещите професионалисти, които бяха мои клиенти. Някой, който ще тренира само 2-3 пъти седмично, е много по-добре да направи тренировка за цялото тяло или кръгова тренировка, за да увеличи метаболитната си реакция и да увеличи разхода на енергия. 

Когато за първи път прочетох цитата „тренирайте движението, а не мускулите“ в статия на Верн Гамбета, трябва да призная, че ме обърка. Когато започнах да чета и да научавам повече за тази методология, се убедих, че това е най-ефективният начин за създаване на програма за упражнения. До началото на 2000-те „функционалното обучение“ се превърна в популярна тенденция във фитнес индустрията, но означаваше различни неща за различните хора. От една страна, функционалното обучение означава използване на топки за стабилност или балансиращ апарат като средство за повишаване на “проприоцептивното търсене” за клиентите. Друга мисловна школа, подкрепяна от педагози като Гамбета, Гари Грей и Чък Улф, учеше, че функционалното обучение е просто обучение на тялото как да се движи по-ефективно по време на нормални, многопланарни модели на движение. 

Единственият път, когато мускулът наистина работи в изолация, е в машина, предназначена за изолация с една единствена ос на въртене. В противен случай мускулите са проектирани да работят в координирани синергии, за да произвеждат сила чрез концентрично скъсяване, за да създадат движение или да намалят силата чрез ексцентрично удължаване за забавяне на движение.

Помислете за най-изящните спортисти и професионалисти в движението, които познавате. Вероятно ще си създадете образи на танцьори, гимнастички, акробати или майстори на бойни изкуства. Сега помислете за физиката им; атлетите от всяка от тези дисциплини имат телата, които много от нашите клиенти искат.

Общото винаги е движението. Човешкото тяло е проектирано да се движи от изправено положение над земята на два крака. Ако можем да разберем как тялото е проектирано да се движи през основните модели на клякане, хвърляне, бутане, дърпане или завъртане, тогава можем да разработим програми за упражнения, които подобряват координацията и уменията на нашите клиенти, като в крайна сметка подобряват живота им.

Има една стара поговорка, че „формата следва функцията“. Моите ранни проучвания на техниките за културизъм бяха свързани с разбирането как да се подобри формата чрез изолация и няма нищо лошо в това, ако целта е да се състезавам във фигура. Но танцьори, гимнастици и подобни атлети постигнаха физиката си чрез обучение, за да се движат по възможно най-ефективните и ефективни начини за тяхната специфична дисциплина. Имайте предвид, че повечето от нашите клиенти искат да използват упражненията като начин да отслабнат или просто да се почувстват по-добре. Подобряването на уменията за движение на клиента може да отговори на тези нужди, като същевременно направи тренировъчната сесия по-интересна чрез използване на динамични движения, за разлика от статичните машини.   

Предпочитам да обучавам клиентите си като танцьори или майстори на бойни изкуства и да наблягам на интегрираните модели на движение, използвайки цялото тяло. Истинската полза е, че разбирането как да проектираме базирани на движение програми за упражнения и предизвикването на нашите клиенти да изпълняват ефективни модели на движение го прави по-стимулиращо изживяване за всеки. От моя личен опит, развиващ се от програми за упражнения, които се фокусират върху мускулна изолация, до тренировки, включващи многопланарни движения с помощта на оборудване като медицински топки, кабелни машини и ViPR, означава, че моето 40-годишно тяло се чувства и работи много по-добре, отколкото 20 преди години, когато се занимавах с месни глави.

Даваме усукване с висока интензивност на две изпитани и истински упражнения – клек и напад. Опитайте тези ходове и ни уведомете кой печели вашия глас! 

Спринтер дърпа

Започнете в полуколеничещо положение с десния си крак напред и левия крак назад и огънете двата лакътя. Като държите корема си ангажиран, издърпайте лявата си ръка напред и дясната назад. От това положение издишайте, докато експлодирате, като движите лявото си коляно напред и нагоре clean vision отзиви, докато балансирате на десния си крак, като в същото време движите противоположната лява ръка напред и дясната си ръка назад, като държите лактите свити и близо до страни на тялото. Задръжте тази позиция за кратко, преди да се върнете в изходна позиция и повторете от противоположната страна. За да увеличите интензивността на това упражнение, се издигнете на пръстите на изправения крак или добавете малък подскок, за да направите това по-експлозивно движение. 

Скокове клекове

Застанете изправени с краката си на разстояние на ширината на бедрата и преместете бедрата си обратно надолу (движение, известно като панта на бедрата), докато се спускате към пода, огъвайки коленете си. След много кратка пауза, скочете във въздуха, като изпънете краката, докато държите краката на едно ниво и успоредно на пода. За да избегнете напрежението в коленете, не забравяйте да кацнете меко и тихо на средата на стъпалото, като се търкаляте в петите, докато бутате бедрата си назад и надолу, за да поемете удара от кацането.

Ако наскоро сте били диагностицирани с диабет тип 2, има вероятност да направите някои големи промени в начина на живот, за да сте здрави отново. Ето малко информация, която ще ви помогне да живеете здравословно с диабет. 

Какво е диабет тип 2? 

Диабет тип 2 означава, че имате твърде много глюкоза (или захар) в кръвта си. Допълнителната захар затруднява ефективната работа на сърцето, кръвоносните съдове и други части на тялото. В резултат на това имате много по-висок риск от сърдечен удар, инсулт, ампутация на крака, бъбречна недостатъчност и слепота. 

Съвети за здравословен живот с диабет

Посветете се на здравословен начин на живот, стъпка по стъпка. Промяната на навиците, които са били част от живота ви от много години, може да бъде много трудна. Поставянето на реалистични, постижими цели, вместо да се опитвате да промените всичко, увеличава способността ви да бъдете успешни.Бъдете активни. Физическата активност е съществена част от вашия план за управление на диабета. Намерете физическа активност, която ви харесва, и направете поне 150 минути на седмица. Дръжте лека закуска наблизо, в случай че кръвната ви захар падне твърде ниско.Посетете диетолог, диетолог или сертифициран преподавател по диабет, за да научите повече за това как въглехидратите и другите храни влияят на нивото на кръвната ви захар. Освен това ще научите как да избирате по-здравословни храни, за да контролирате диабета си.Стремете се към загуба на тегло от 7-10%. Дори малка загуба на тегло може драстично да подобри нивата на кръвната Ви захар. Обсъдете стратегии за отслабване с вашия доставчик на здравни услуги.Проверете кръвната си захар, както е препоръчано от вашия медицински специалист и/или сертифициран инструктор по диабет. Тези числа са важни за определяне дали вашият план за управление на диабета (диета, упражнения, лекарства) работи.Вземете лекарства според указанията на вашия доставчик на здравни услуги. Ако спрете да приемате лекарство поради странични ефекти, разходи или други причини, не забравяйте да уведомите вашия доставчик на здравни услуги. Посещавайте всички планирани медицински прегледи и си правете кръвни изследвания, когато са поръчани.Следете настроението си. Депресията е особено често срещана сред хората с диабет тип 2. Уведомете вашия HCP, ако се чувствате потиснати или сте загубили интерес към дейности, които са ви харесвали.Правете ежегоден очен преглед при диабет. Диабетът може да причини промени в очите, които могат да доведат до слепота. Редовното наблюдение помага да се вземат предвид тези промени, преди да настъпят трайни щети.Преглеждайте краката си ежедневно. Тъй като диабетът намалява усещането в стъпалата, може да не почувствате рани в крака си. Раните, които се заразят, могат да доведат до ампутация на крака. Проверявайте краката си всеки ден и уведомявайте Вашия лекар за всичко свързано.

Въпреки че диабет тип 2 е сложно и сериозно състояние, вие имате способността да контролирате кръвната си захар. Като водите по-здравословен начин на живот и внимателно наблюдавате състоянието си, все още можете да живеете дълъг, здравословен живот с диабет.

Допълнителни ресурси

Американски съвет за упражнения

Академия по хранене и диететика

Американска диабетна асоциация

Нивото на кръвната захар и хемоглобин A1C са два често срещани кръвни теста, които проверяват за преддиабет и диабет. Тези тестове също са полезни при редовното наблюдение на човек с диабет. 

Какво представляват кръвната захар и хемоглобина A1C?

Глюкозата е хранително вещество от храната, което навлиза в кръвния поток, тъй като храните, съдържащи захар, се усвояват и усвояват от стомашно-чревната система. Може също да се освободи от клетките на тялото в кръвния поток, когато нивата на кръвната захар са ниски.Глюкозата от храната пътува до клетките в тялото, за да се използва за енергия.Тялото се стреми да поддържа нормално количество глюкоза в кръвтаИнсулинът, произведен от панкреаса, е като ключ, който „отключва” клетките, за да позволи на глюкозата да влезе. Ако няма достатъчно инсулин или той не работи правилно, глюкозата се „заключва” от клетките и се натрупва в кръвния поток.

Нивото на кръвната захар или глюкозата отразява колко глюкоза присъства в кръвния поток.

Хемоглобинът A1C (често съкратен до “A1C”) отразява средното ниво на кръвната захар на човек през последните 2-3 месеца. Отчита се като процент. 

Какво означават стойностите на кръвната Ви захар и A1C

Забележка: Орален тест за глюкозен толеранс (OGTT) може също да се използва за диагностициране на преддиабет и диабет. Диагнозата на гестационен диабет се основава на различни критерии.

Защо кръвната захар е важна? 

•Когато кръвната захар не може да попадне в клетките, нивото на глюкозата се повишава над нормалното.