Wybierz lokalny park lub szlak turystyczny i zaproś klientów na spacer z tobą.

7. Nie uważaj na to, co umieszczasz w mediach społecznościowych. Facebook, Twitter, LinkedIn i Pinterest wydają się być darmową reklamą i świetnymi sposobami na rozpowszechnianie informacji. Są również wylęgarnią naruszeń praw autorskich, naruszeń znaków towarowych, zniesławienia, nękania i innych. Zachowaj szczególną ostrożność, umieszczając cokolwiek w mediach społecznościowych.

Trening dynamiczny charakteryzuje się dużą energią i energiczną aktywnością, dlatego przed rozpoczęciem należy odpowiednio się rozgrzać. Rozgrzewka zazwyczaj obejmuje trzy rzeczy: zwiększony przepływ krwi do kończyn (dosłownie rozgrzanie tkanek, ponieważ krew jest ciepła), zwiększony wkład nerwowy do mięśni i zwiększone zaangażowanie umysłowe, aby przygotować się na poziomy skupienia niezbędne w dynamicznej rozgrzewce . Rozgrzewka wykonana prawidłowo może być w rzeczywistości wciągającą częścią treningu, a nie czymś, co robisz, ponieważ czujesz, że musisz.

Poniższe pięć ćwiczeń zapewnia doskonałą rozgrzewkę do dynamicznych treningów, zapewniając większą mobilność bioder, środkowej części pleców i ramion, jednocześnie oferując większą stabilność mięśniom rdzenia.

Śnieżny anioł na plecach – 12-15 powtórzeńRolling Bridge – 10 powtórzeńRuchoma deska – 12-15 powtórzeńWyprostuj ramię i nogę na wznak („Dead Bug”) – 10 powtórzeń na każdą kombinację ręka/nogaPush-up z zewnętrznym podwinięciem uda – 8-10 powtórzeń każdą nogą na rolce

W tych ćwiczeniach roller jest używany na dwa główne sposoby:

Aby zapewnić stabilność, jednocześnie umożliwiając większą mobilność bioder i ramionZapewnienie ruchomego nacisku na całej długości mięśnia w celu zwiększenia nawodnienia i rozluźnienia zrostów mięśniowych

Śnieżny anioł na wznak

Pozycja wałka: Równolegle do tułowia Pozycja ciała: Twarzą do góry wałkiem wzdłuż kręgosłupa Z ugiętymi kolanami i rękoma po bokach, dłońmi do góry, wyciągnij ręce na bok, kończąc je nad głową (równolegle do podłogi, ponieważ jesteś na wznak). Jeśli podczas ruchu odczuwasz dyskomfort w ramionach, zegnij łokcie, aż znajdziesz wygodną pozycję. Podczas wykonywania powtórzeń, jeśli jest to wygodne, przysuń ręce bliżej podłogi.

Ruchomy most

Pozycja wałka: prostopadle do tułowia Pozycja ciała: twarzą do góry z wałkiem pod łopatkami Z ugiętymi kolanami i rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej, wepchnij stopy w podłogę, aby wyprostować kolana, umożliwiając wałkowi przesuwanie się w dół kręgosłupa. Możesz to zrobić lekko zwinięte w jedną stronę, aby wykonać ćwiczenie po jednej stronie mięśnia prostownika kręgosłupa, a następnie powtórzyć z drugiej strony.

Ruchoma Deska

Pozycja wałka: Prostopadła do tułowia Pozycja ciała: Twarzą w dół z przedramionami na wałku Trzymając pozycję na brzuchu (aby uzyskać przydatne wskazówki, jak to zrobić, obejrzyj film ACE Szkoła deski), przesuwaj łokcie w kierunku stóp, aż wałek zostanie ustawiony na twoich nadgarstkach. Odwróć kierunek i odsuń łokcie od stóp, aż wałek znajdzie się w pobliżu łokci. Jeśli chcesz, możesz też supinować ręce. Z dłońmi do góry, będziesz cieszyć się dodatkowym masażem z rolki na prostownikach przedramienia.

Przedłużenie ramion i nóg na wznak (Dead Bug)

Pozycja wałka: Równoległa do tułowia Pozycja ciała: Twarzą do góry z wałkiem wzdłuż kręgosłupa Ćwiczenie „martwego owada” jest powszechnie stosowane w fizjoterapii i treningu rdzenia. Ta odmiana wprowadza rolkę do subtelnej, ale potężnej progresji. Z ugiętymi kolanami, trzymaj jedną stopę płasko na podłodze, a drugą rękę delikatnie oprzyj na podłodze. Drugie kolano i ramię zaczynają się od podłogi, ramię i udo są prostopadłe do podłogi. Odsuń tę rękę i nogę od siebie, wyciągając biodro, kolano i bark, aby opuścić obie kończyny w kierunku podłogi. Głównym celem jest utrzymanie pozycji lędźwiowej (stabilność) przy ruchu bioder i barków (ruchomość). Nie powinno być żadnych zmian w krzywiźnie lędźwiowej. Zastosowanie wałka zwiększa wymagania mięśni rdzenia, a także daje możliwość większego wyprostu ramion niż w przypadku leżenia na ziemi.

Push-up z zewnętrzną rolką ud

Pozycja wałka: prostopadle do tułowia Pozycja ciała: twarzą w dół w pozycji pompki z jednym zewnętrznym udem na wałku Z pozycji do pompki z zewnętrzną częścią uda na wałku tuż nad kolanem, opuść klatkę piersiową na podłogę, aby wykonać pchnięcie -w górę. Gdy to zrobisz, wałek przesunie się w górę uda i powinien zakończyć się tuż poniżej biodra, gdy dojdziesz do dołu pompki. Dodatkową korzyścią tego ćwiczenia jest to, że zwiększa zdolność rozłączania się i rotacji bioder i ramion, ponieważ biodra są obrócone na boki, podczas gdy klatka piersiowa jest skierowana w stronę podłogi.

Zakończyć

Dzięki tym ćwiczeniom nie powinno się długo trzymać wrażliwych miejsc. To może być pomocna i odpowiednia część rozgrzewki i regeneracji. Jednak w przypadku tych ćwiczeń chcemy, aby więcej ruchu zwiększyło przepływ krwi, jednocześnie pozwalając naciskowi toczenia na zmniejszenie ograniczeń mięśni przed poproszeniem ich o wykonanie na wysokim poziomie.

Funkcjonalny trening siłowy stał się popularnym hasłem w branży fitness. Niestety również podlega szerokiej interpretacji. Czym więc jest funkcjonalny trening siłowy?

W skrajnym przypadku niektórzy uważają, że naśladując wybuchowe, balistyczne działania sportowców wyczynowych na wysokim poziomie, trenują w sposób funkcjonalny. Zbyt często jednak takie programy treningowe znacznie przekraczają możliwości fizjologiczne przeciętnego ćwiczącego, co ostatecznie zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji.

Większość zgodziłaby się, że nie ma nic funkcjonalnego w doznaniu kontuzji z powodu niewłaściwego treningu.

Pod wieloma względami funkcjonalny trening siłowy należy traktować w kategoriach kontinuum ruchu. Jako ludzie wykonujemy szeroki zakres czynności ruchowych, takich jak chodzenie, jogging, bieganie, sprint, skakanie, podnoszenie, pchanie, ciągnięcie, zginanie, skręcanie, obracanie, stanie, ruszanie, zatrzymywanie, wspinanie się i rzucanie. Wszystkie te czynności obejmują płynne, rytmiczne ruchy w trzech głównych płaszczyznach ruchu – strzałkowej, czołowej i poprzecznej.

Trening mający na celu poprawę siły funkcjonalnej to coś więcej niż tylko zwiększenie zdolności mięśnia lub grupy mięśni do wytwarzania siły. Wymaga raczej treningu, aby wzmocnić skoordynowaną relację roboczą między układem nerwowym i mięśniowym.

Funkcjonalny trening siłowy polega na wykonywaniu pracy przeciw oporowi w taki sposób, że poprawa siły bezpośrednio poprawia wykonywanie ruchów, dzięki czemu codzienne czynności danej osoby są łatwiejsze do wykonania. Krótko mówiąc, głównym celem treningu funkcjonalnego jest przeniesienie poprawy siły osiągniętej w jednym ruchu na poprawę wydajności innego ruchu poprzez wpływ na cały układ nerwowo-mięśniowy.

W treningu funkcjonalnym równie ważne jest trenowanie określonego ruchu, jak trenowanie mięśni biorących udział w ruchu. Mózg, który kontroluje ruchy mięśni, myśli w kategoriach całych ruchów, a nie pojedynczych mięśni.

Ćwiczenia izolujące stawy i mięśnie to trening mięśni, a nie ruchów, co skutkuje mniejszą poprawą funkcjonalną. Na przykład przysiady będą miały większy "efekt transferu" na poprawie zdolności osoby do wstawania z sofy niż wyprostu kolan.

Aby ćwiczenia siłowe skutecznie przenosiły się na inne ruchy, kilka elementów ruchu treningowego musi być podobnych do rzeczywistego ruchu wyczynowego. Obejmuje to koordynację, rodzaje skurczów mięśni (koncentryczne, ekscentryczne, izometryczne), prędkość ruchu i zakres ruchu.

Każdy pojedynczy element ruchu treningowego musi być postrzegany jako pojedynczy element całego ruchu. Ćwiczenia o największym efekcie przenoszenia to te, które są zasadniczo podobne do rzeczywistego ruchu lub aktywności we wszystkich czterech komponentach. Należy jednak zauważyć, że osoby nie mogą stać się ekspertami w konkretnym ruchu lub czynności, trenując tylko z podobnymi ruchami. Aby uzyskać optymalne wyniki, wymagana jest wielokrotna praktyka precyzyjnego ruchu.

Ćwiczenia wykonywane na większości tradycyjnych maszyn zwykle znajdują się na dole kontinuum treningu funkcjonalno-treningowego, ponieważ izolują mięśnie w ustabilizowanym, kontrolowanym środowisku. Chociaż może być prawdą, że tradycyjne ćwiczenia na maszynie nie są najlepszym sposobem przeniesienia wydajności z siłowni do świata rzeczywistego, nie oznacza to, że takie ćwiczenia nie powinny być częścią programu treningowego.

Na przykład, "niefunkcjonalne," ćwiczenia na jeden staw mogą odgrywać kluczową rolę we wzmacnianiu "słaby link" że dana osoba może być zmuszona do przywrócenia właściwej równowagi mięśniowej. Co więcej, wykonywanie takiego ćwiczenia może pozwolić osobie na bezpieczniejsze i efektywniejsze uczestnictwo w ćwiczeniach funkcjonalno-treningowych, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.

W końcowej analizie należy pamiętać, że trening funkcjonalny nie jest koncepcją typu „wszystko albo nic”. Istnieje ciągłość funkcjonalności. Jedynym całkowicie funkcjonalnym ćwiczeniem jest aktywność, do której się trenuje.

W związku z tym osoby nie powinny polegać na żadnej pojedynczej grupie ćwiczeń. Osoby powinny używać całej broni w swoim arsenale treningowym. Funkcjonalny trening siłowy powinien być uzupełnieniem tradycyjnego treningu siłowego, a nie zamiennikiem.

Właściwie zastosowany funkcjonalny trening siłowy może zapewnić różnorodność ćwiczeń i dodatkowe korzyści treningowe, które w bardziej bezpośredni sposób przenoszą ulepszenia na rzeczywiste czynności.

Kiedy porównasz chodzenie z innymi popularnymi treningami, takimi jak joga, SoulCycle lub obóz treningowy, może wydawać się to dość zwyczajne, ale włączenie chodzenia do swojego biznesplanu może być bardziej ekscytujące niż myślisz. Programy spacerów mogą otworzyć Ciebie i/lub Twoją placówkę na nowe rynki – w szczególności 80 procent populacji, która nie jest aktywna fizycznie lub tych, którzy mogą być aktywni, ale nie spełniają aktualnych zaleceń. Jest to nie tylko łatwa, nie onieśmielająca forma ćwiczeń dla osób prowadzących siedzący tryb życia lub skrępowanych swoimi umiejętnościami, ale także dobra opcja dla osób z bólem lub problemami ze stawami.

Ten prosty, ale skuteczny trening może również prowadzić do nowych sojuszy biznesowych. Ponieważ chodzenie nie kosztuje dużo i większość ludzi może to zrobić, pracodawcy mogą być bardziej skłonni do wprowadzenia programu chodzenia niż inne rodzaje treningów. Niskie ryzyko kontuzji chodzenia i dostęp do wszystkich poziomów sprawności sprawia również, że tego typu programy są intrygujące perspektywy dla szpitali i lekarzy. Działy parków i rekreacji, a nawet sklepy spożywcze i drogerie są również potencjalnymi partnerami, ponieważ widzą korzyści w programach spacerowych. Na przykład sklepy spożywcze Wegman na północnym wschodzie stworzyły Passport to Family Wellness, aby zachęcić ludzi do aktywności poprzez odkrywanie okolicznych szlaków, a Walgreen wspiera klientów, którzy chodzą, dając im punkty, które można wymienić na zniżki na zakupy.

Chodzenie może być podstawowe, ale przy odrobinie kreatywności istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz wykorzystać spacery, aby przynieść korzyści swojej firmie. Oto kilka fajnych opcji programowania.

Treningi chodzenia

Ta tradycyjna forma zaczyna się od rozgrzewki, a następnie ćwiczeń z techniką chodzenia, aby pomóc klientom przyspieszyć i uzyskać szybsze rezultaty. Większość treningu składa się z interwałów, dzięki którym Twoi klienci wyjdą z ich stref komfortu.

Podczas spaceru z punktu A do punktu B możesz wykonywać podstawowe spacery interwałowe — przyspieszając przez 30 do 60 sekund, a następnie regenerując się na interwał o równej lub dłuższej długości.

Odmianą tradycyjnych interwałów są ćwiczenia sprinterskie. Poproś uczestników, aby oznaczyli punkt początkowy (kredą, kamieniem, woreczkiem z fasolą), a następnie szli tak szybko, jak mogą przez określony czas (20 do 30 sekund, w zależności od dostępnej przestrzeni). Kiedy mówisz stop, zaznaczają swoje punkty końcowe. Powtórz to tyle razy, ile potrzeba, za każdym razem, gdy uczestnicy starają się iść trochę dalej. Lub niech spróbują pokonać zegar, gdy pokonują określoną odległość (od 25 do 50 metrów w zależności od miejsca) z pomiarem czasu. Za każdym razem powinni dążyć do szybszego chodzenia.

Inną opcją jest znalezienie wzniesienia i wykonanie powtórek w górę i w dół. Trasy również działają dobrze i pozwalają mieszać interwały chodzenia tyłem i bokiem, aby ukierunkować różne mięśnie. Możesz nawet dodać ćwiczenia siłowe, które zamienią je w sesję spacerową lub chwycić taśmę oporową i ujędrnić górną część ciała podczas chodzenia.

Możesz ćwiczyć chodzenie na lokalnych ulicach (wybierz czasy i obszary o małym natężeniu ruchu), parkach biurowych, parkach ze szlakami, obszarach handlowych, a nawet parkingach lub garażach, w zależności od pory dnia. Zawsze uzyskaj pozwolenie przed skorzystaniem z jakiegokolwiek obszaru, ponieważ może być konieczne złożenie wniosku o pozwolenie.

Spacery VIP

Spacery VIP to bardziej nieformalne wydarzenia skierowane do bardziej osiadłych populacji, ale są świetnym sposobem na przedstawienie się zupełnie nowej grupie potencjalnych klientów. Współpracuj z innymi profesjonalistami, aby zaoferować spacer i rozmowy. Na przykład wybierz się na spacer z burmistrzem, spacer z doktorem, spacer z dietetykiem, spacer z trenerem (z lokalnej uczelni lub liceum), spacer z autorem lub spacer z nauczycielem. Rozpocznij każdy spacer 15-minutową rozmową z was obojgiem, a następnie pójdźcie po nim spokojnym spacerkiem, podczas którego ty i inny ekspert spotykacie się i rozmawiacie z uczestnikami. W przypadku tego typu spacerów najlepiej sprawdza się park ze ścieżką okrężną.

Trenuj do wyścigu

Wybierz wydarzenie w Twojej okolicy, stwórz odpowiedni plan treningowy i zaproś klientów do wspólnego treningu. Polecam co najmniej 5 tygodni na 5 km, 10 tygodni na 10 km, 16 tygodni na półmaraton i 26 tygodni na pełny maraton. (Tak, możesz chodzić we wszystkich tych typach wyścigów; po prostu musisz znaleźć wydarzenia, które przywitają spacerowiczów). Następnie podaj plan treningowy, cotygodniowe zachęty i codzienne przypomnienia. Możesz to wszystko zrobić online lub zaoferować grupowe spacery szkoleniowe.

Spacery na łonie natury

Te spacery skupiają się bardziej na https://produktopinie.top/yin-yang-huo/ wyjściu i cieszeniu się naturą, a mniej na przyspieszonym i spoconym treningu. Wybierz lokalny park lub szlak turystyczny i zaproś klientów na spacer z tobą. To świetny sposób, aby porozmawiać z ludźmi o tym, jak ważne są ćwiczenia, podczas gdy oni je uprawiają. Działy parków i rekreacji są często otwarte na tego typu programy, ponieważ jest to okazja, aby więcej osób korzystało z parków.

Wirtualne wyzwania spacerowe

Wybierz hipotetyczną podróż, na przykład spacer z miasta do popularnego punktu orientacyjnego — na przykład na Biegun Północny, jeśli robisz to jesienią, lub na plażę, jeśli jest to program wiosenny — i zaproś innych, aby szli tam z Tobą, śledząc ich dzienne kroki lub minuty w zależności od odległości i długości programu. Użyj 2000 kroków, aby zrównać się z jedną milą. Tak więc, jeśli odległość wynosi 350 mil, chciałbyś pozwolić na około 10 tygodni na program, co daje około 10 000 kroków dziennie. W przypadku dłuższych dystansów możesz zrównać minuty z chodzeniem lub połączyć kroki wszystkich, aby się tam dostać. Następnie zapewnij wsparcie podczas całego programu, w tym komentarze na temat zabytków, które zobaczą po drodze. Spraw, aby ich zaangażowanie było zabawne i interesujące.