Aurustumine on keha esmane kaitsemeede ülekuumenemise eest.

Justkui sellest veel ei piisaks, jagab Total Balanced Body, LLC looja Tiffani Bachus, RD, et need on suurepärane nii lahustuvate kui ka lahustumatute kiudainete allikas, mis aitab toetada seedimist ja toimib loodusliku detoksifitseeriva ainena. Räägi löögi pakkimisest!

Nautimise viisid:

Niisiis, kuidas saate neid väikeseid maitsvaid maiustusi nautida? Hommikusöögiks mõeldud röstsaia ja moosi uue pöörde saamiseks proovige Bachuse “Banaanimoosi” retsepti.

Koostisained

1/2 spl. chia seemned2 untsi vett1/2 banaani1/2 tl. kallisKaneel maitse järgi

Juhised

Sega kausis chia seemned veega. Vispelda tugevalt 30 sekundit ja jäta 20 minutiks kõrvale, kuni moodustub geelPüreesta banaanid kahvliga. Lisa mesi ja kaneel ning sega omavahelSegage chia seemned purustatud banaanidegaVõib serveerida röstsaia peal “moosina”

Tõsta ülejäänud chia geel külmkappi. Kasutada 2 nädala jooksul.

Ära lase nimel end heidutada! Hääldatud “keen-wah”, see täistera on pärit Lõuna-Ameerikast ja selle eelised on üsna ainulaadsed. Emily Ann Miller, MPH, RD, Washingtoni osariigist jagab, et kuigi kinoa on taimne toit, on see tegelikult täielik valk, mis tähendab, et see varustab kõiki üheksa asendamatut aminohapet. “See on ka hea mineraalide mangaani ja magneesiumi ning folaadi, B-vitamiini allikas, mis on eriti oluline rasedatele ja fertiilses eas naistele,” ütleb Miller. Kinoa, nagu paljud teised täisteratooted, aitab kaitsta ka südamehaiguste eest.

Nautimise viisid:

Järgmine kord, kui lähete lisandiks riisi või pastat valmistama, proovige hoopis kinoat, kuna selle kreemjas tekstuur ja veidi pähkline maitse on iga roa jaoks suurepärane kompliment. Ja see on suurepärane alus pilafidele! Miller ise valib kinoa keetmise madala naatriumisisaldusega kanapuljongis ning lisab seejärel hautatud sibulat ja sellerit koos kuivatatud kirsside ja röstitud kreeka pähklitega, et maitsev oleks!

Suuremate unikaalsete koostisosadega tervisliku toidu ideede saamiseks vaadake seda kasulikku juhendit, mis on täis 300 lihtsat, kuid suussulavat retsepti!

Kuna kuuma jooga tunnid jätkavad oma populaarsust, on oluline mõista, kuidas keha end kuumastressi korral jahutab ja milliseid vastumeetmeid võtta kuumahaiguste riski minimeerimiseks. Keha püüab säilitada stabiilset sisetemperatuuri, tasakaalustades sisemise soojuse tootmise kiirust soojuskaoga keskkonda. Seda õrna tasakaalustamise toimingut tuntakse termoregulatsioonina. Termoregulatsioon võib aga kuumas keskkonnas olla väga keeruline, eriti kui õhutemperatuur on kõrgem kui naha temperatuur. Kuuma jooga tunnis soojendatakse ruum, kus tegevus toimub, tavaliselt temperatuurini 90–110 ºF (33–43 ºC), mis mitte ainult ei ületa normaalset nahatemperatuuri, vaid võib olla ka treeniva inimese sisetemperatuurist kõrgem. Kui ruumis pole ventilaatoreid, ei ole kolm neljast viisist, kuidas keha soojust eraldab (kiirgus, juhtivus ja konvektsioon), mis sunnib keha treeningutest tekkiva soojuse hajutamiseks lootma aurustamisele. Lisaks, kui ruum on kehast soojem, saab treenija keha tegelikult keskkonnast soojust, mis suurendab veelgi inimese sisetemperatuuri.

Millest see higi?

Aurustumine on keha esmane kaitsemeede ülekuumenemise eest. Selle protsessi käigus edastab keha cardiline tõesti toimib soojust oma tuumast, aurustades nahalt ja hingamisteedelt higi. Ainuüksi higistamine aga keha ei jahuta. Jahutusefekti saavutamiseks tuleb higi aurutada, et alandada naha temperatuuri. Kui jahedamat õhku üle naha puhuda, aurustub higi ja eraldub soojust. Oluline on märkida, et aurustumist võib takistada õhuniiskus treeningpiirkonnas, mis suurendab osalejate higistamist. Selline olukord võib kaasa tuua veelgi suurema veekaotuse kehas, mis omakorda võib viia dehüdratsioonini. Kuuma jooga tunnis võib õhuniiskuse tase olla kõrge, olenevalt ruumi ventilatsiooni mahust ja tunnis osalevate õpilaste arvust. Niiskuse tase tõuseb, kui ruum on halvasti ventileeritud ja täis trenni tegevaid ja tugevalt higistavaid osalejaid. Täiendav kaalutlus on tava higi pühkida kehalt rätikuga. Kui higi nahalt eemaldada, toimub vähem aurutamist jahutus ja kehasoojus säilib. Selle tulemusena suureneb higistamise hulk, mis toob kaasa suurema veekaotuse ja dehüdratsiooniriski suurenemise.

Mida ma pean hüdratsiooni kohta teadma?

Higistamise kiiruse suurenedes suureneb ka kehas kaotatud vee hulk ning vajadus asendusvedelike tarbimise järele muutub eluliseks. Kui vedelikku treeningu ajal ei asendata, on keha võime soojust hajutada oluliselt kahjustatud. Nõuetekohase hüdratatsiooniseisundi saavutamine ja säilitamine enne treeningut on dehüdratsiooni vältimiseks hädavajalik. Kui inimene on treeningu alguses korralikult hüdreeritud, suureneb vedeliku asendamise efektiivsus treeningu ajal oluliselt.

Piisav hüdratsioon on ilmselgelt kriitiline tegur treenimisega seotud kahjulike mõjude ärahoidmisel, kui joogastuudios on kõrge temperatuur ja/või õhuniiskus. Sellises olukorras on ideaalne lähenemine võtta asjakohaseid meetmeid, et vältida dehüdratsiooni treeningu ajal. Selle eesmärgi saavutamiseks tuleks osalejaid julgustada tegema järgmisi samme, et tagada nende hea hüdratsioon enne kuuma jooga klassis osalemist:

Tarbige vedelikke korrapäraste ajavahemike järel kogu tavaliste igapäevaste tegevuste jooksul.Joo 17–20 untsi vett või kofeiinivaba jooki vähemalt kaks tundi enne tundi.Jooge sageli ja varakult, enne janu tekkimist treeningu ajal. Põhieesmärk on sobitada higikaotus vedeliku asendamisega. See on eriti oluline keskealiste ja vanemate (>50) osalejate jaoks, kellel on üldiselt vähem tundlikud janumehhanismid.Mõõtke kehakaalu enne treeningut ja hinnake kehakaalu muutusi pärast tundi. Kehakaalu normaliseerimiseks tarbige vedelikke. Joo 16–24 untsi vedelikku iga treeningu ajal kaotatud kilo kohta.Veenduge, et asendusvedelikud oleksid külmad ja maitsvad.

Kuna kuuma jooga tunnis olev keskkond kipub oluliselt suurendama kaotatud kehavedeliku hulka, on eelnimetatud niisutusjuhiste range järgimine ülioluline.

Kuidas ma saan kuumaga treenimisega harjuda?

Teine väga soovitatav meetod kuumahaiguse või vigastuse riski vähendamiseks on järk-järgult kohanemine kuumas keskkonnas treenimisega, näiteks kuuma jooga tunnis. Aklimatiseerudes langevad südame löögisagedus ja kehatemperatuur (antud intensiivsusega), higistamine suureneb ja higi muutub lahjemaks. Hinnanguliselt võib iga neljas terve täiskasvanu olla aklimatiseerimata kuumusetalumatu, kusjuures see arv väheneb pärast aklimatiseerumist ligikaudu ühele 50-st. Parim viis kuumaga kohanemiseks on alustada aeroobse treeninguga tavapärasest kuumemas keskkonnas, suurendades aja jooksul järk-järgult treeningu pikkust. Ohutuse kaalutlustel tuleks esimene seanss olla piiratud 10–15 minutiga ja seda järk-järgult suurendada 20–60+ minutini, kuna treenija kuumusega kohaneb. Reeglina kulub enamikul tervetel inimestel 10–14 päeva, et kuuma keskkonnaga täielikult kohaneda – see ajakava on näidanud, et haigused ja alkoholitarbimine aeglustuvad.

Samuti tuleb märkida, et kuumaga kohanemise eelised kaovad üsna kiiresti, kui inimene lõpetab kuumaga treenimise. Iga kahe kuumaga kokkupuutest hoidumise päeva kohta kaob üks päev kohanemist. Seega tuleks kolme kuni nelja nädala pärast pidada indiviidi aklimatiseerimata. Järelikult võib isegi suhteliselt lühikeste deakklimatiseerumisperioodide järel (nädalavahetused, lühikesed haigusperioodid) olla kuumuse käes treenimise oht märkimisväärne.

Termoregulatsiooni põhimõtete mõistmine ja rakendamine, eelkõige õige hüdratatsiooni säilitamine ja aklimatiseerumine, võimaldab inimestel kuuma jooga tunnis osaledes või mistahes kuuma stressi tekitavatel treeningutel vähendada kuumahaiguse või vigastuse riski. keskkond. Arvestades kuumahaiguse või vigastusega kaasnevaid võimalikke ohte, on selline pingutus väga tark ja igati õigustatud.

Kuna tänupüha on kohe nurga taga, olete võib-olla hakanud mõtlema, mida kavatsete pidusöögile kaasa aidata. Nagu me kõik teame, on see päev kuulus oma mõnulemiste ja paljude jaoks iga-aastase rituaali poolest, et süüakse üles ja seejärel lebatakse ülejäänud päev laisalt, vaadates jalgpallimänge, uinakut ning pere ja sõpradega aega veeta.

See puhkus on terviseteadlikele inimestele väike väljakutse. Lõppude lõpuks, kui ilmute pidusöögile kastmevaba salati ja täistera kuivrullidega, võidakse teid uksel tagasi pöörata. Ja ausalt, kord aastas toimuv ülesöömise päev tõenäoliselt ei saboteeri teie toitumisplaane, kuigi sellise toitumisharjumuse säilitamine kogu pühadeperioodi jooksul võib kaasa tuua mõne soovimatu lisakilo, mille uuel aastal kaotate.

Hea uudis on see, et selle aasta tänupühade plaanides saate teha mõningaid lihtsaid muudatusi, mis säästavad veidi kaloreid (ilma maitset või mainet ohverdamata) ja lisavad teie puhkusele lõbusust.

1. Asetage see kõik ühele taldrikule. Vältige enda ületäitmist, asetades tänupüha pidusöögi ühele taldrikule (see toimib kõige paremini, kui te ei kasuta ääreni täidetud liiga suurt taldrikut). Proovige väikeste portsjonitena ja vältige sekundit tagasi pöördumist. Kui teil on kiusatus naasta rohkemaks, andke endale esmalt 20 minutit (umbes kui kaua kulub täiskõhutunde saavutamiseks). 

2. Söö aeglaselt. Tänupüha toidud on tõenäoliselt rikkalikumad ja toitvamad kui teie igapäevane toit, nii et sööge aeglaselt ja nautige iga suutäit. 

3. Naudi pere ja sõprade seltskonda. Suhelge söögi ja pidustuste ajal. Sa ei saa süüa ja rääkida samal ajal – nii et mida rohkem vestlust naudite, seda vähem sööte.

4. Liikuma. Registreeruge kohalikule Türgi traavile 5K või 10K ja veetke tänupüha hommik trenni tehes. Te mitte ainult ei kuluta kaloreid, vaid naudite ka puhkust!

5. Tehke mõned lihtsad Türgi päeva asendused. Näiteks:

-Sööge nahata valget liha nahaga tumeda liha asemel ja raseerige maha 190 kalorit.

-Kalkun – valge liha, nahata (6 untsi): 180 kalorit, 3 g rasva

-Kalkun – tume liha, nahaga (6 untsi): 370 kalorit, 20 g rasva

6. Valmistage jõhvikad ise, mitte tarretatud kraami, ja säästke 120 kalorit.

-Jõhvikad (keedetud suhkrus) (1/2 tassi): 100 kalorit, tarretatud jõhvikakaste (1/2 tassi): 220 kalorit,

7. Lõigake vahukommid oma bataadile ja lisage selle asemel veidi vürtsi, et säästa 100 kalorit.

-Bataat, suhkur, kaneel, muskaatpähkel (2/3c): 200 kalorit, 3 g rasva

-Sukaad bataat vahukommidega (2/3c): 300 kalorit, 3 g rasva

8. Jäta roheliste ubade pajaroog vahele ja selle asemel auruta mõned rohelised oad ja lõika 110 kalorit.

-Aurutatud rohelised oad (1/2C): 20 kalorit, roheliste ubade pajaroog (1/2C): 130 kalorit, 7 g rasva

9. Valige magustoiduks kõrvitsapirukas pekanipähklipiruka asemel ja vähendage oma kaloritarbimist 160 kalori võrra.

-Kõrvitsapirukas (1/8 pirukas): 340 kalorit, 15 g rasva.

-Pekanipähklipirukas (1/8 pirukas): 500 kalorit, 25 g rasva

10. Lisage see kõik kokku ja avastate, et olete säästnud 650 kalorit.

-Tervislikum Kokku: 850 kalorit, 23 g rasva

-Vähem tervislik Kokku: 1500 kalorit, 56 g rasva

Ühes naelas on 3500 kalorit, nii et kui arvutate nende asenduste kalorisäästu, avastate, et säästsite peaaegu ¼ naela kaalutõusu! See ei hõlma ülejäänud nelja ülaltoodud näpunäidet, mis aitavad teil vähem süüa ja rohkem liikuda ning säästa end puhkuse ajal kaalutõusust. Proovige lisada sel aastal oma puhkusele mõned uued traditsioonid mõne tervisliku tänupüha retseptiga.

PALA+ on viimasel ajal palju mänginud esimene leedi Michelle Obama, kes on olnud kõikjal alates Ellen DeGeneresi saatest kuni The Biggest Loserini, mis propageerib kehalise tegevuse tähtsust.

Nüüd esitavad tema ja ta kuulus abikaasa teile väljakutse seada kehaline vormisoleku prioriteediks presidendi aktiivse elustiili auhinnaga (PALA+). Kahe kuu jooksul tahavad nad, et oleksite aktiivne 30 minutit päevas, vähemalt 5 päeva nädalas. Või kui kasutate sammulugejat, kõndige 8500 sammu päevas.

ACE on täna ametlikult algava riikliku füüsilise vormi ja spordikuu toetuseks hüpanud pardale. Oleme teinud 12 nädalat harjutusi, mida saate kasutada oma eesmärgi saavutamiseks ja jätkamiseks – olenemata sellest, kui vana te olete.

ACE PALA+ Challenge koosneb iganädalastest kardiovaskulaarsete ja vastupidavustreeningu kavadest, mis aitavad teil treenimisharjumust käivitada või taasalustada ning võita sellega Obamade tunnustust.

Alustage aeglaselt või lööge maapinnale. Igal juhul kasutage maikuud lihtsalt liikumiseks! Hankige motivatsiooni või lihtsalt jälgige vestlust Twitteris, kasutades #30DaysofFit.

Ma tean, et see pill võib olla raske alla neelata, kuid uskuge või mitte, mitte kõik treeningutrendid pole tervislikud – eriti kui tegemist on dieediga. Tegelikult on paljud Hollywoodis ja mõne teie sõbra seas populaarsed kaalulangetamise moehullud lausa lõbusad. Kuigi me teame, et tee terviseni on tasakaal treenimise, õige toitumise ja tervisliku käitumise vahel, annab mõnikord otseteede vaatamine meile parema ülevaate sellest, mis seal on, ja tuletab meelde, et kui miski tundub liiga hea, olgu tõsi, ilmselt on.

Vaadake neid naeruväärseid moodsaid dieete ja miks peaksite neid vältima:

Küpsiste dieet

Praegu on massidele saadaval mitu küpsisedieeti, kuid üldine idee on peaaegu sama – te kaotate kaalu, kui sööte enamiku suupistete ja toidukordade jaoks kiudainerikkaid küpsiseid. Turundustaktikad väidavad, et need on väga toitvad ja maitsvad söögiisu vähendajad, mis ei lase teil kaalust alla võtta. Tegelikult vähendavad need drastiliselt teie kaloritarbimist 800–1000 kalorini päevas ja jätavad teid ilma enamikust olulistest toitainetest. Registreeritud dietoloogi ja ACE-sertifikaadiga personaaltreeneri Gina Crome’i, elustiilihalduslahenduste omaniku, sõnul kipuvad need madala kalorsusega plaanid, välja arvatud ilmselge toitainete puudus, lõpuks teile vastu töötama. “Meie keha on loodud näljaajal energiat säästma, nii et kalorite tarbimise drastiline vähendamine aeglustab meie ainevahetust, muutes kaalukaotuse veelgi raskemaks,” ütles ta.

Kapsasupp Dieet

Kellele ei meeldiks hea kapsasupp? Namm! … Isegi kui see oli tõsi, pole see dieet see “ime”, mida ta väidetavalt on. Mitmenimeline dieet – vene talupoeg, püha süda ja TJ imesupp – koosneb seitsme päeva jooksul madala kalorsusega kapsasupi söömisest.