Dokončete pozici seskoku z dřepu do rotace.

Pomalu se spusťte dolů na pravé předloktí a poté na levé. Pokračujte ve vedení pravou paží a poté přepněte na vedení levé paže.

Surfařské dřepy

Toto cvičení posiluje spodní část těla a zvyšuje tepovou frekvenci s výskokem a obratem o 180 stupňů.

Jak provádět: Postavte se s nohama na vzdálenost ramen. Pomalu klesejte do dřepu a zatěžujte tělo. Vyskočte nahoru, natáhněte nohy a současně se otočte o 180 stupňů na druhou stranu. Dokončete pozici seskoku z dřepu do rotace. Chcete-li cvičení vrátit zpět, místo skokového spínače přepínejte jednu nohu po druhé na druhou stranu.

Lidské tělo je stavěno jako vysoce výkonný stroj poháněný nejkvalitnější výživou. Od základních procesů dýchání a pumpování krve až po totální HIIT trénink nebo maraton, všichni potřebujeme dostatečné množství kalorií z potravin bohatých na živiny, abychom podali co nejlepší duševní i fyzický výkon. Bohužel, když je cílem hubnutí, mnoho klientů ztrácí ze zřetele výkon ve prospěch čísla na váze nebo velikostí oblečení, které jim visí ve skříních. V tomto případě může být lákavé přijmout velmi nízkokalorické a omezující diety, abyste rychle zhubli. To je případ, kdy možná budete muset pomoci svým klientům rozpoznat rozdíl mezi hladem a hladověním. 

Není žádným tajemstvím, že individuální potřeby kalorií, tuků, sacharidů a dalších živin se liší, což posiluje důležitost poskytování klientům jídelní plán navržený zkušenými registrovanými dietology. Odborný jídelní plán je schopen vytvořit zvládnutelný deficit kalorií potřebný pro postupné a udržitelné hubnutí, aniž by to vedlo k příznakům hladovění. Když se těla klientů přizpůsobí deficitu kalorií, mohou zpočátku čelit pocitům hladu a touze. S dietou bohatou na výživu a malými jídly složenými z adekvátních kalorií a makroživin rozptýlených během dne tento hlad a podobné vedlejší účinky zahájení nového dietního a cvičebního programu nebudou trvat dlouho. 

Když klienti dodržují dietu s velmi nízkým obsahem kalorií, aby zhubli více než doporučené 1 až 2 kila za týden, zejména módní dieta postrádající dostatek živin, nemusí být vedlejší účinky tak dočasné. Ve skutečnosti se vedlejší účinky hladovky mohou dokonce stát vážnými a ovlivnit nejen výsledky vašich klientů, ale také jejich zdraví. Ukázalo se, že dodržování extrémně omezené diety vede k:

-Větší příjem potravy, když je k dispozici jídlo – Zaujatost jídlem a roztržitost – Zvýšená produkce kortizolu – Zhoršená kognitivní funkce – Potlačená funkce štítné žlázy – Snížená energie 

Mnohé z těchto znepokojivých vedlejších účinků byly zdokumentovány v jedné z nejkomplexnějších studií o tom, jak může hladovění ovlivnit lidské tělo, The Minnesota Starvation Experiment. Tato studie provedená během 2. světové války sledovala fyzicky a duševně zdravé dobrovolníky, kteří tři měsíce dodržovali normální stravu, poté šest měsíců velmi omezenou kalorickou dietu, než se postupně vrátili k neomezené dietě. Zatímco většina účastníků se nakonec dokázala vrátit k normálním stravovacím návykům, mnozí se také po návratu k neomezené dietě potýkali s potížemi s kontrolou chuti k jídlu. 

Pravdou je, že hladovky mohou vést k rychlému, krátkodobému úbytku hmotnosti, ale za velmi strmou cenu, jak fyzicky, tak psychicky. Během samotné diety klienti často nedokážou zůstat duševně soustředění a může být pro ně obtížné držet krok s každodenními fyzickými úkoly, natož namáhavějším fitness programem. Jakmile se klienti vrátí zpět k nutričně zdravému stravovacímu plánu, může být obtížné udržet úbytek hmotnosti kvůli zvýšené chuti k jídlu a nedostatku zdravých návyků vytvořených během hladovění diety. 

Skutečné výsledky jsou více než jen počáteční úbytek hmotnosti v rámci výživového a fitness programu. Úspěch je otázkou rozvoje dlouhodobých zdravých návyků a zároveň dosažení zdravé hmotnosti prostřednictvím výživné stravy a dobře vyváženého fitness programu. Pomozte klientům vyhnout se nástrahám a zdravotním rizikům hladovění, když s nimi úzce spolupracujete na dodržování zdravého a udržitelného výživového programu navrženého odborníky. 

Reference

Polivy, J. (1996). Psychologické důsledky omezování potravy. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 96, 6, 589-592. 

Americká dietetická asociace (2009). Pozice Americké dietetické asociace: Řízení hmotnosti. Časopis Akademie výživy a dietetiky, 109, 2, 330-346. 

Rogers, P. J. (1999). Stravovací návyky a kontrola chuti k jídlu: psychobiologický pohled. The Proceedings of the Nutrition Society, 58, 1, 59-67. 

Tomiyama, A.J. a kol. (2010). Nízkokalorická dieta zvyšuje kortizol. Psychosomatická medicína. 72, 4, 357-364. 

Weinsier, R. L. a kol. (2000). Podporují adaptivní změny v rychlosti metabolismu znovunabírání hmotnosti u jedinců se sníženou hmotností? Zkouška teorie set-point. The American Journal of Clinical Nutrition, 72, 5, 1088-1094. 

Nemusíte být kulturista, abyste mohli těžit ze silového tréninku. Dobře navržený silový tréninkový program může poskytnout následující výhody:

Zvýšená síla kostí, svalů a pojivových tkání (šlachy a vazy) – tato zvýšená síla snižuje riziko zranění.Zvýšená svalová hmota – Většina dospělých ztrácí asi půl kila svalů za rok po dosažení věku 30 let, převážně kvůli snížené aktivitě. Svalová tkáň je částečně zodpovědná za počet spálených kalorií v klidu (bazální metabolismus neboli BMR). S nárůstem svalové hmoty se zvyšuje BMR, což usnadňuje udržení zdravé tělesné hmotnosti.Zlepšená kvalita života – Jak se zvyšuje celková síla, výkon každodenních činností (nosení potravin, práce na zahradě) bude méně náročný.

Základní kurikulum

Mnoho cviků lze kombinovat do programu, který procvičí všechny hlavní svalové skupiny. Zanedbávání určitých skupin může vést k nerovnováze síly a posturálním potížím. Certifikovaný fitness profesionál vám může pomoci vytvořit bezpečný a účinný program.

Můžete se také chtít poradit s certifikovaným fitness profesionálem, abyste se naučili bezpečné technice před zahájením silového tréninkového programu. Obvykle stačí jedna série o 8 až 12 opakováních, která propracují svaly až k únavě. Během cvičení normálně dýchejte. Snižte odpor pomalou, kontrolovanou kadencí v celém rozsahu pohybu. Účinné je zvednutí závaží na 2 a snížení na 3 nebo 4.

Když jste schopni provést 12 opakování cviku správně (bez podvádění), zvyšte množství odporu o 5 až 10 %, abyste pokračovali v bezpečném pokroku.

Zůstat motivovaný

Povzbudivým aspektem silového tréninku je skutečnost, že pravděpodobně zažijete rychlé zlepšení síly a svalového tonu hned od začátku vašeho programu. Nenechte se však odradit, pokud se viditelná zlepšení začnou po několika týdnech snižovat.

Je jen přirozené, že jak se vaše kondice zlepšuje, zlepšení síly a vzhledu bude přicházet o něco pomalejším tempem. Abyste si udrželi motivaci, najděte si partnera, který s vámi bude cvičit.

Snažte se procvičovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně, s minimálně dvěma dny odpočinku mezi tréninky. Častější trénink nebo přidávání více sérií může vést k mírně vyšším ziskům, ale minimální přidaný přínos nemusí stát za další čas a úsilí (nemluvě o zvýšeném riziku zranění).

Změňte svůj program

Stroje a volná závaží jsou účinnými nástroji pro silový trénink a obecně se doporučuje kombinace obou. Používání strojů a volných vah poskytuje rozmanitost cvičení, která je důležitá z psychologických i fyziologických důvodů. Rozmanitost nejen snižuje nudu, ale také poskytuje jemné rozdíly ve cvičení, které zvýší pokrok. Výhody silového tréninku již nejsou zpochybňovány. Výzkum nadále prokazuje, že silový trénink zvyšuje sílu svalů i kostí a snižuje riziko osteoporózy. Bezpečný silový tréninkový program v kombinaci s kardiovaskulárním tréninkem a tréninkem flexibility vám poskytne výhody celkového fitness programu.

Další zdroje

Mayo Clinic

Náhled PDF

Předpokládejme, že vám bylo řečeno, že ke každému tréninku musíte přidat dalších pět až 10 minut, abyste předešli zranění a snížili únavu. Udělal bys to?

Většina lidí by řekla ano. Pak by je možná překvapilo, že o těch pár minutách, kterým se říká rozcvička, už vědí. Pokud se provede správně, může mít zahřátí před cvičením řadu příznivých účinků na trénink člověka a následně i na jeho celkové zdraví.

Co se děje ve vašem těle?

Když začnete cvičit, stimuluje se váš kardiorespirační a neuromuskulární systém a metabolické energetické dráhy. Svaly se stahují, a aby vyhověly jejich rostoucím nárokům na kyslík, zvyšuje se srdeční frekvence, průtok krve, srdeční výdej a dechová frekvence. Krev proudí rychleji vašimi tepnami a žilami a je postupně směrována do pracujících svalů.

Vaše krevní teplota stoupá a kyslík se uvolňuje rychleji, což zvyšuje teplotu svalů. To umožňuje svalům využívat glukózu a mastné kyseliny ke spalování kalorií a vytváření energie pro cvičení. Všechny tyto procesy připravují tělo na působení vyšší intenzity.

Konkrétně postupné zahřívání:

Vede k efektivnímu spalování kalorií zvýšením tělesné teplotyProdukuje rychlejší a silnější svalové kontrakceZvyšuje rychlost metabolismu, takže kyslík je dodáván do pracujících svalů rychlejiPředchází zranění zlepšením elasticity vašich svalůPoskytuje vám lepší kontrolu svalů tím, že urychlí vaše cesty nervových zpráv do svalůUmožňuje vám pohodlně provádět delší tréninky, protože všechny vaše energetické systémy jsou schopny se přizpůsobit cvičení a zabraňují hromadění kyseliny mléčné v krvi.Zlepšuje kloubní rozsah pohybuPsychologicky vás připraví na vyšší intenzitu tím, že zvýší vaši schopnost soustředit se na cvičení

Kde začít

Vaše zahřívání by se mělo skládat ze dvou fází:

Progresivní aerobní aktivita, která využívá svaly, které budete používat při tréninkuCvičení flexibility

Výběr zahřívací aktivity, kterou použijete, je stejně snadný jako zpomalení toho, co budete během tréninku dělat. Pokud budete například běhat, zahřívat se pomalým joggingem nebo pokud budete jezdit na kole venku, začněte na nižší rychlostní stupně. Ideální intenzita pro aerobní zahřátí ještě nebyla stanovena, ale základním vodítkem je pracovat na úrovni, která produkuje malé množství potu, ale nezanechává pocit únavy. Délka zahřívací aktivity bude záviset na intenzitě vašeho tréninku a také na vaší vlastní kondici.

Po aerobní zahřívací aktivitě byste měli zařadit flexibilitu/strečink. Protažení svalů po zahřátí aerobní aktivitou s nízkou intenzitou povede k lepšímu protažení, protože zvýšení svalové teploty a krevního oběhu zvyšuje svalovou elasticitu a svaly jsou poddajnější. Ujistěte se, že si vyberete cviky na flexibilitu, které protáhnou primární svaly, které budete při tréninku používat.

Udělejte si čas

Abyste plně využili výhody času, který trávíte cvičením, musíte se zahřát. Těchto pár minut navíc, abyste se přizpůsobili zvýšené aktivitě, zajistí vašemu tělu lepší výkon a na oplátku učiní vaše cvičení efektivnější, produktivnější a nejlépe i zábavnější.

Dodatečné zdroje

ACE Fit Life

Náhled PDF

Nemusíte být kulturista, abyste mohli těžit ze silového tréninku. Dobře navržený silový tréninkový program může poskytnout následující výhody:

Zvýšená síla kostí, svalů a pojivových tkání (šlachy a vazy) – tato zvýšená síla snižuje riziko zranění.Zvýšená svalová hmota – Většina dospělých ztrácí asi půl kila svalů za rok po dosažení věku 30 let, převážně kvůli snížené aktivitě. Svalová tkáň je částečně zodpovědná za počet spálených kalorií v klidu (bazální metabolismus neboli BMR). S nárůstem svalové hmoty se zvyšuje BMR, což usnadňuje udržení zdravé tělesné hmotnosti.Zlepšená kvalita života – Jak se zvyšuje celková síla, výkon každodenních činností (nosení potravin, práce na zahradě) bude méně náročný.

Základní kurikulum

Mnoho cviků lze kombinovat do programu, který procvičí všechny hlavní svalové skupiny. Zanedbávání určitých skupin může vést k nerovnováze síly a posturálním potížím. Certifikovaný fitness profesionál vám může pomoci vytvořit bezpečný a účinný program.

Můžete se také chtít poradit s certifikovaným fitness profesionálem, abyste se naučili bezpečné technice před zahájením silového tréninkového programu. Obvykle stačí jedna série o 8 až 12 opakováních, která propracují svaly až k únavě. Během cvičení normálně dýchejte. Snižte odpor pomalou, kontrolovanou kadencí v celém rozsahu pohybu. Účinné je zvednutí závaží na 2 a snížení na 3 nebo 4.

Když jste schopni provést 12 opakování cviku správně (bez podvádění), zvyšte množství odporu o 5 až 10 %, abyste pokračovali v bezpečném pokroku.

Zůstat motivovaný

Povzbudivým aspektem silového tréninku je skutečnost, že pravděpodobně zažijete rychlé zlepšení síly a svalového tonu hned od začátku vašeho programu. Nenechte se však odradit, pokud se viditelná zlepšení začnou po několika týdnech snižovat.

Je jen přirozené, že jak se vaše kondice zlepšuje, zlepšení síly a vzhledu bude přicházet o něco pomalejším tempem. Abyste si udrželi motivaci, najděte si partnera, který s vámi bude cvičit.

Snažte se procvičovat každou svalovou skupinu alespoň dvakrát týdně, s minimálně dvěma dny odpočinku mezi tréninky. Častější trénink nebo přidávání více sérií může vést k mírně vyšším ziskům, ale minimální přidaný přínos nemusí stát za další čas a úsilí (nemluvě o zvýšeném riziku zranění).

Změňte svůj program

Stroje a volná závaží jsou účinnými nástroji pro silový trénink a obecně se doporučuje kombinace obou. Používání strojů a volných vah poskytuje rozmanitost cvičení, která je důležitá z psychologických i fyziologických důvodů. Rozmanitost nejen snižuje nudu, ale také poskytuje jemné rozdíly ve cvičení, které zvýší pokrok. https://recenzeproduktu.top/cardio-active/ Výhody silového tréninku již nejsou zpochybňovány. Výzkum nadále prokazuje, že silový trénink zvyšuje sílu svalů i kostí a snižuje riziko osteoporózy. Bezpečný silový tréninkový program v kombinaci s kardiovaskulárním tréninkem a tréninkem flexibility vám poskytne výhody celkového fitness programu.

Další zdroje

Mayo Clinic

Náhled PDF

Pokud vaše děti projevily zájem o běhání, neodrazujte je! Běh je skvělý přírodní sport, který vyžaduje velmi málo vybavení.